FULL BODY TRAINING - DAY 1
Du kannst diesen Trainingstag wöchentlich machen und jede Woche das Gewicht etwas steigern über 4-6 Wochen zB.
Fordere dich heraus und steigere Intensität jede Woch etwas. Du könntest dich zum Beispiel folgendermaßen steigern jede Woche:
Woche 1: Intro Woche, Arbeit dich bis RPE6-7 hoch, das bedeutet, dass noch 3-4 Wiederholungen in Reserve sind am Ende vom Satz
Woche 2: RPE7: Nur noch 3 Wdh in Reserve. Es wird herausfordernder
Woche 3: RPE8: Nur noch 2 Wdh in Reserve. Nicht mehr! Sollte herausfordernd und spürbar am nächsten Tag sein!
Woche 4: RPE8-9. 1-2 Wdh in Reserve. Du pushst aber hast noch 1-2 Wdh in Reserve
Woche 5: RPE9+. Du hast fast nichts mehr in Reserve und hast dich jeden Satz bis ans Limit gepusht!
Woche 6: Entscheide ob du noch pushen kannst oder ob du eine lockere Woche machst. (Zurück auf RPE6 und reduziere um 1 Satz pro Übung)
a) Hack Squat
3x10-15, 1:30 Pause
B) Kettlebell Deadlift
3×10-15, 1:30 Pause
C) Neutral Grip Dumbbell Bench Press
4×8-12, 1:30 Pause
*Kann im Supersatz mit D) gemacht werden.
D) 3-Point Dumbbell Row
4×8-12, 1:30 Pause
E) Leg Extensions
2-3x15-25, 1:30 Pause
F) Kneeling Hamstring Curl
2×10-15, 1:30 Pause
Core
G) Deadbug Heel Tap
3×10-20, 1:00 Pause
H) Reverse Crunch
3 Sets bis RPE8, 1:00 Pause
I) Side Plank
4x30-40s pro Seite