FULL BODY TRAINING - DAY 2
Du kannst diesen Trainingstag wöchentlich machen und jede Woche das Gewicht etwas steigern über 4-6 Wochen zB.
Fordere dich heraus und steigere Intensität jede Woch etwas. Du könntest dich zum Beispiel folgendermaßen steigern jede Woche:
Woche 1: Intro Woche, Arbeit dich bis RPE6-7 hoch, das bedeutet, dass noch 3-4 Wiederholungen in Reserve sind am Ende vom Satz
Woche 2: RPE7: Nur noch 3 Wdh in Reserve. Es wird herausfordernder
Woche 3: RPE8: Nur noch 2 Wdh in Reserve. Nicht mehr! Sollte herausfordernd und spürbar am nächsten Tag sein!
Woche 4: RPE8-9. 1-2 Wdh in Reserve. Du pushst aber hast noch 1-2 Wdh in Reserve
Woche 5: RPE9+. Du hast fast nichts mehr in Reserve und hast dich jeden Satz bis ans Limit gepusht!
Woche 6: Entscheide ob du noch pushen kannst oder ob du eine lockere Woche machst. (Zurück auf RPE6 und reduziere um 1 Satz pro Übung)
a) Reverse Lunges
3×8-10 / Seite, 1:30 Pause
B) Barbell Hip Thrusts
3×10-15, 1:30 Pause
C) Seated Dumbbell Shoulder Press
4×12-15, 1:30 Pause
D) Neutral Grip Lat Pulldown
4×12-15, 1:30 Pause
E) Seated Lateral Raise
4×15-20, 1:30 Pause
F) Incline Dumbbell Curl
3×15-20, 1:30 Pause
G) Cable Tricep Pushdown
3×15-20, 1:30 Pause
H) Dale Twists
3-4×20, 1:00 Pause
Langsam und kontrolliert
Training abgeschlossen?
Du kannst die Trainingstage wiederholen und sie zB etwas steigern von Woche zu Woche.
Für personalisierte oder spezifische Ziele gibt es unsere individuelle Trainingsplanung!