FULL BODY TRAINING - DAY 3

Du kannst diesen Trainingstag wöchentlich machen und jede Woche das Gewicht etwas steigern über 4-6 Wochen zB.

Fordere dich heraus und steigere Intensität jede Woch etwas. Du könntest dich zum Beispiel folgendermaßen steigern jede Woche:

Woche 1: Intro Woche, Arbeit dich bis RPE6-7 hoch, das bedeutet, dass noch 3-4 Wiederholungen in Reserve sind am Ende vom Satz

Woche 2: RPE7: Nur noch 3 Wdh in Reserve. Es wird herausfordernder

Woche 3: RPE8: Nur noch 2 Wdh in Reserve. Nicht mehr! Sollte herausfordernd und spürbar am nächsten Tag sein!

Woche 4: RPE8-9. 1-2 Wdh in Reserve. Du pushst aber hast noch 1-2 Wdh in Reserve

Woche 5: RPE9+. Du hast fast nichts mehr in Reserve und hast dich jeden Satz bis ans Limit gepusht!

Woche 6: Entscheide ob du noch pushen kannst oder ob du eine lockere Woche machst. (Zurück auf RPE6 und reduziere um 1 Satz pro Übung)

a) Deadlift

3×6, 2:00 Pause

B) Lateral lunge

3×6-8, 1:30 Pause

C) Pushup oder Hands elevated Pushup

4 Sets bis RPE8, 1:30 Pause

D) Ring Rows

4 Sets bis RPE8, 1:30 Pause

E) Kettlebell Farmers Walk

3×40-80m, 1:30 Pause

F) Pallof Press

3×10-15 / Seite, 30s Pause

G) Reaching Situps

4-6x bis RPE8

Langsamer runter als hoch

Du kannst die Trainingstage wiederholen und sie zB etwas steigern von Woche zu Woche.

Für personalisierte oder spezifische Ziele gibt es unsere individuelle Trainingsplanung!