Der Weg zum ersten Klimmzug (oder mehr)
Viele Wege führen nach Rom - oder zum ersten Klimmzug.
Es erfordert oft viel Geduld und einige Wochen oder Monate an Krafttraining, um den ersten Klimmzug zu schaffen oder die Kapazität und Kraft für mehr zu erhöhen.
Fakt ist aber auch, dass es für jeden ein Erfolgserlebnis ist, den ersten Klimmzug zu schaffen. Der Weg dorthin ist für viele aber nicht der einfachste. Wir müssen mehrmals pro Woche an den Klimmzügen arbeiten, damit wir stärker darin werden. Häufig sogar 3-4x pro Woche mit klarer Struktur und idealerweise angepasst an unsere individuellen körperlichen Voraussetzungen.
Hier zeigen wir die Progression, die wir nutzen, um unseren Kunden zum ersten Klimmzug zu verhelfen. Dabei wechseln wir auch häufig zum Kammgriff, zu den Ringen, bauen wenn nötig Halteübungen an der Pullup Stange, Farmers Walk oder Plate Pinches für Griffkraft ein.
Was du in unseren Progressionen nicht finden wirst, sind Übungen mit einem Gummiband.
Hier ist die Progression von Level 1 bis 5:
Inverted Rows - Wir ziehen uns horizontal zur Stange hin, bis die Brust die Stange berührt. Oft nutzen wir auch Ringe zum starten und um die Höhe einfacher verstellen zu können.
Jackknife Pullups - Hier ist es sehr wichtig, vertikal zu bleiben. Etwas Assistenz der Beine ist möglich, um hochzukommen, aber der Oberkörper sollte hier die meiste Kraft aufwenden müssen.
Toe Assisted Pullup - Weniger Assistenz und ein Fuß auf den Zehenspitzen, damit die Beine so wenig wie möglich nachhelfen können. Wir erhöhen den Schwierigkeitsgrad also stetig.
Negative Pullup - Wenn wir Kraft in den anderen Übungen steigern konnten, können wir anfangen, nur die Abwärtsbewegung zu trainieren. Wir starten mit dem Kinn über der Stange und lassen uns langsam und kontrolliert runter (5-10s). Zu Beginn kann hier 1 Wiederholung für mehrere Sätze schon reichen (z.B. 5x1).
Wenn ausreichend Kraft aufgebaut wurde, können wir uns das erste mal hochziehen! Oft schaffen wir den ersten auch im Kammgriff (Fingernägel zeigen zu uns in diesem Griff).
ASSISTENZÜBUNGEN
Mit Assistenzübungen trainieren wir wichtige involvierte Muskeln, kräftigen diese und gewinnen Kontrolle über den Körper, um den Klimmzug zu meistern.
Oft führt der Weg zum Klimmzug nicht nur mit der Klimmzugstange zum Ziel.
Hier zeigen wir wertvolle Kraftübungen, die dir dabei helfen werden, stärker zu werden für den Klimmzug.
Scapular Pullups - Hängend an der Stange nutzen wir hier nur die Schulterblätter.
Barbell Rows - Gestützt wie auf der Seal Row bench oder frei. Krafttraining für den Rücken und Bizeps.
Single Arm Rows - Unilaterale Variante für Kraft, Kontrolle und Stabilität im Rumpf.
Curls mit Rückenlehne - Wir stärken hier den Bizeps mehr in Isolation für den Pullup.
ZUSAMMENFASSUNG
Um den ersten Klimmzug zu schaffen, müssen wir die beteiligten Muskeln regelmäßig und mit unterschiedlichen Übungen trainieren. Das stärkt den Rücken und bereitet optimal auf den Klimmzug vor!
Oft ist 3-4x Klimmzugtraining pro Woche nötig, um voranzukommen. Die Rückenmuskulatur braucht eine Menge Trainingsvolumen.
Du möchtest deinen ersten Klimmzug schaffen oder mehr machen als ohnehin schon?
Kontaktiere uns für individuelle Trainingsplanung oder teste unser Pullup Programm aus:
Pullup Programm
Der Weg zu deinem ersten Klimmzug!
Dieses Programm hilft dir dabei eine Basis an Kraft für deinen ersten Klimmzug aufzubauen!
3 Trainings pro Woche wären optimal. Falls es nach dem ersten Durchlauf nicht klappt, kannst du das Programm häufiger absolvieren.
Videos zu den Übungen kannst du auf Youtube suchen oder uns um Rat fragen.
Wichtig: Stärker werden um deinen erste Klimmzug zu schaffen! :)
Vermeiden: Klimmzüge mit Gummiband. Diese werden dir nicht zu deinem ersten Klimmzug verhelfen!
Stattdessen machen wir “assisted Pullups” wobei du dich mit einem Fuß abstützt und mit den Beinen etwas mithilfst. Du kannst auch einen Partner fragen, der dich etwas hochdrückt.
Details zum Programm:
6 Wochen Programm
3 Tage pro Woche
Grundübungen und Assistenzübungen um dich stärker zu machen
RPE basiertes Programm
Sollte mehrere Male gemacht werden, falls es nach dem ersten Mal noch nicht klappt!
*Die “assisted” Pullups können durch Pullup-Maschine ersetzt werden, wenn dein Fitnessstudio solch ein Gerät besitzt.
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